5 kreative Wege, um im Alltag abzuschalten – auch wenn du kaum Zeit hast
Wenn dein Alltag zum Drahtseilakt wird
Kennst du das? Der Tag startet mit dem ganz normalen Wahnsinn: in der Küche türmt sich das Geschirr vom Vorabend, das jüngste Kind hat sich pünktlich zum Aufbruch noch mit Müsli bekleckert… Und während du hektisch versuchst, die Flecken aus dem Shirt zu rubbeln, fällt dir ein, dass heute in der Kita Motto-Tag ist – natürlich hat dein Kind das passende Kostüm nicht an. Der Wäscheberg grüßt freundlich aus dem Schlafzimmer, das Telefon klingelt wegen eines Termins im Job, und nebenbei murrt der Große, dass er seine Sporttasche nicht finden kann. Ach ja, dein Handy blinkt auf: 47 neue Nachrichten in der Eltern-WhatsApp-Gruppe – es geht mal wieder um den Kuchenbasar nächste Woche. 🎂🤦
Herzlich Willkommen im Alltag einer berufstätigen Mutter! Zwischen Kinderbetreuung, Job, Haushalt und Alltagsstress jonglierst du Tag für Tag gefühlt 100 Bälle gleichzeitig. Und keiner davon darf herunterfallen. Dieses ständige Rotieren aller Gedanken und To-dos im Kopf hat sogar einen Namen: Mental Load – die unsichtbare Denk-Arbeit, die viele Mütter jeden Tag leisten. Kein Wunder, dass Psycholog*innen davor warnen, dass permanente Überlastung auf Dauer krank machen kann, wenn du nie Zeit zum Abschalten findest. Aber hey, bevor du jetzt verzweifelst: Es gibt Hoffnung! ✨
Auch wenn es so wirkt, als hättest du absolut keine freie Minute, kannst du kleine Inseln der Entspannung in deinen Tag einbauen. Klingt utopisch? ist es nicht – und es muss nicht gleich der Spa-Tag oder ein Wochenende in den Bergen sein.
Ich zeige dir 5 kreative, alltagstaugliche Wege, wie du trotz vollem Terminplan zwischendurch abschalten kannst. Diese Tipps kosten nichts, passen in deinen hektischen Alltag und sorgen dafür, dass du neue Energie tankst:
1. Mini-Pause für den Körper: Bewegung & tiefes Durchatmen
Wenn der Kopf raucht und die Schultern vor Anspannung hochziehen, hilft oft eins am besten: kurz in Bewegung kommen – und zwar jetzt gleich! Du musst dafür kein großes Workout planen, schon ein paar Minuten reichen. Experten sprechen hier von sogenannten „Bewegungssnacks„, maximal fünf Minuten, die du ohne Vorbereitung einbauen kannst.
- Tanz mit deinen Kids zwei Minuten wild zu eurem Lieblingssong in der Küche.
- Geh flott die Treppe hoch und runter, anstatt den Aufzug zu nehmen.
- Mach 20 Jumping Jacks im Wohnzimmer, um den Kreislauf anzukurbeln und Stresshormone abzubauen.
Bei körperlicher Aktivität schüttet dein Körper Glückshormone wie Endorphine aus, die deine Stimmung heben und dein Stressgefühl deutlich reduzieren. du wirst sehen: Nach so einem Mini-Workout fühlst du dich wacher und freier – fast, als hättest du innerlich einmal durchgelüftet.
Durchatmen klingt banal – ist aber echtes Entspannungs-Gold. Ein paar tiefe Atemzüge reichen und dein Körper schaltet runter: Puls sinkt, Stress lässt nach, Ruhe kehrt ein. Mach`s dir einfach: 4 Sekunden durch die Nase ein, 6 bis 8 durch den Mund wieder aus. Fertig. Ob im Auto, am Schreibtisch oder beim Warten auf den Kaffee, es ist überall möglich.
Mein Favorit: die 5-Finger Atmung: Mit dem Finger jeden Handfinger nachfahren, ein- und ausatmen. Zwei Minuten – und du bist wieder ganz bei dir.
2. Den Geist zur Ruhe bringen: kleine Achtsamkeitsübungen
Ein paar Minuten achtsam atmen – solche Mini-Meditationen holen dich aus dem Gedankenkarussell. Ständig kreisende Gedanken à la „Was steht als Nächstes an?“ halten uns im Hamsterrad. Hier kommt Achtsamkeit ins Spiel, ein Moderwort, das aber Großes bewirkt. Keine Sorge, du musst dich dafür nicht auf ein Meditationskissen setzen oder Räucherstäbchen anzünden. Achtsamkeit bedeutet bewusste Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt, also ohne sich im Gedankenkarussell zu verlieren, mit all seinen To-dos.
Es reicht, kurz bewusst da zu sein. Zum Beispiel beim Zähneputzen. Mach´s mal ganz langsam und achte auf alles: wie schmeckt die Zahnpasta, wie klingt das Wasser, wie bewegt sich dir Bürste. Klingt banal, wirkt aber wie ein Mini-Reset für deinen Kopf.
Ähnlich funktionier eine Atem-Meditation für Eilige: Setz dich bequem hin (zur not auf´s Klo – Mamas wissen wieso dort 😅) schließ deine Augen, stell deine Füße fest auf den Boden und atme einfach tief ein und aus. Wenn Gedanken an dein Einkaufsliste kommen – schieb sie einfach an die Seite und bring deinen Focus wieder auf deinen Atem. Schon 5 Minuten können dich wieder Erden.
Viele Mütter berichten, dass sie durch solche Übungen gelassener auf die unvermeidlichen Chaos-Momente reagieren.
Übrigens: Wenn du bei „Achtsamkeit“ an Räucherstäbchen und Esoterik-Kram denkst – vergiss das Klischee. Es geht wirklich darum, deinen überreizten Geist mini-kurze Auszeiten zu gönnen. Niemand erwartet, dass du zur erleuchteten Yoga-Göttin mutierst. 😉
3. Soziale Mini-Auszeit: Auftanken mit Lieblingsmenschen
Wer sagt, dass Entspannung immer alleine stattfinden muss? Manchmal laden uns unsere Lieblingsmenschen mit neuer Energie auf, selbst wenn es nur ein kurzer Austausch ist.
Als vielbeschäftigte Mama bleiben Freundschaften und Zweisamkeiten mit dem Partner oft auf der Strecke. Doch gerade diese sozialen Inseln sind Gold wert! Sich von Herzen auszuquatschen, zusammen lachen oder einfach nur still nebeneinander sitzen und einen Kaffee trinken kann Wunder wirken, um den Stress abzuschütteln.
Gönn dir bewusst kleine soziale Pausen und wenn es nur 5 Minuten sind. Ruf deine beste Freundin an, während du zum Einkaufen fährst. Oder triff dich dich mit einer Nachbar-Mama auf dem Spielplatz – Kaffee in der Hand, Kids im Sand, kurz durchschnaufen. Solche Mini-Pausen tun der Seele gut und erinnern dich daran, dass du mit dem Alltagschaos nicht alleine bist.
Auch in der Partnerschaft helfen kleine Auszeiten. Statt abends wortlos aufs Sofa zu kippen, nehmt euch 10 Minuten füreinander – ohne Handy, ohne To-dos. Einfach fragen: „Wie geht´s dir heute wirklich?“ oder einfach feste umarmen, eine 20-Sekunden Umarmung wirkt Wunder: Stress runter, Nähe rauf!
4. Kreativ abschalten: Malen, Puzzeln, Diamond Painting & Co.
Eine Mutter findet Entspannung beim Malen – es geht nicht um das Ergebnis, sondern um den Prozess. Hast du als Kind gerne gemalt oder gepuzzelt? Dann nutze diese Leidenschaft doch wieder – als Mini-Auszeit vom Stress! Kreative Tätigkeiten aller Art können wie Meditation wirken. Es spielt dabei überhaupt keine Rolle, ob dabei große Kunst entsteht. im Gegenteil: Der Kopf darf sich beim Kritzeln, Farbenmischen oder Teilchen-Sortieren einfach ein Pause gönnen. Während du malst, bastelst oder puzzelst zählt nur der Moment, du bist mit deiner Aufmerksamkeit bei den Farben oder Formen und automatisch weniger bei deinen Sorgen.
Tatsächlich haben forscher herausgefunden, dass solche kreativen Hobbys messbar entspannen. Studien zeigen, dass Aktivitäten wie Malen, Schreiben oder Basteln helfen, den Geist zu beruhigen und den Focus auf den Moment zu lenken. Puzzeln zum Beispiel versetzt uns in einen beinahe meditativen Zustand: Man sucht Teile für Teil, der Herzschlag beruhigt sich, die Gedankenwelt tritt in den Hintergrund. Das Finden und Einsetzen der Puzzleteile wirkt wie ein kleiner Urlaub fürs Gehirn. Laut einer Untersuchung können Puzzles nicht nur Stress reduzieren, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden fördern, indem sie Achtsamkeit und positive Gefühle stärken.
Du hast kein Puzzle zur Hand? – kein Problem! Es reichen schon kleine kreative Projekte: Schnapp die ein Malbuch (es gibt auch kostenlose Malvorlagen für Erwachsene zum Ausdrucken) und male 10 Minuten mit Buntstiften. Oder Probiere Diamond Painting – das Set kostet kaum etwas und viele Mamas finden das kleinteilige Glitzern der Steinchen extrem beruhigend, weil man Schritt für Schritt ein Bild entstehen sieht. Auch Stricken, Häkeln oder ein altes DIY-Bastelset aus dem Schrank können dich in diesen Flow bringen, in dem die Zeit kurz still steh.
Wichtig ist: Es soll Spaß machen und ohne Leistungsdruck sein. Niemand bewertet dein Ergebnis.
Du wirst sehen, kreatives Tun ist Seelenfutter. Es holt dich aus dem Grübeln heraus und du fühlst dich danach wirklich erfrischt – und sei es nur, weil du für ein paar Minuten an nichts „Wichtiges“ gedacht hast. und wer weiß, vielleicht entdeckst du dabei ein verschüttetes Hobby neu, das dir langfristig als Ausgleich dient,
5. Alltag neu gestalten: kleine Rituale & mentale Grenzen
Zu guter Letzt lohnt es sich, deinen Alltag selbst ein bisschen umzubauen – im Mini-Format. Das heißt: Etabliere kleine Rituale und setzte mentale Grenzen, um den Dauerstress vorzubeugen. Klingt abstrakt? Hier ein paar Beispiele die wirklich helfen:
Mini-Rituale sind feste Gewohnheiten, die dir gut tun und in den vollsten Tag passen. Das können ganz einfache Dinge sein: morgens die erste Tasse Kaffee nicht im Stehen hinunterschütten, sondern bewusst 5 Minuten am Küchentisch trinken (am besten bevor der Rest der Familie aufwacht). Vor dem Schlafen gehen, bewusste Dehnübungen machen, die dein Becken lockern und dein Schultern entspannen. Solche kleinen Rituale tun dir gut und passen auch in einen vollen Tag. Sie geben dir ein Gefühl von Struktur und Sicherheit.
Genauso wichtig: mentale Grenzen setzen. Viel Mütter (mich eingeschlossen) neigen dazu, immer „Ja“ zu sagen, Zusatzaufgaben im Job, Kuchenbacken fürs Sportfest, spontanes Babysitten der Nachbarskinder. Klar will man helfen und alles gut machen, aber denk daran: Deine Energie ist begrenzt. Es ist völlig okay (und notwendig) auch mal „Nein“ zu sagen. Überlege dir bewusste welche Verpflichtungen du übernehmen willst und welche nicht. Wenn dir alles zu viel wird, zieh eine Grenze – freundlich aber bestimmt. Indem du deine Grenzen erkennst und respektierst, verhinderst du Überlastung und schützt deine Energie. Das kann zum Beispiel heißen, ab einer bestimmten Uhrzeit keine geschäftlichen E-Mails mehr zu lesen. Oder den Perfektionismus im Haushalt etwas runterzuschrauben.
Es ist kein Weltuntergang wenn, der Wohnzimmerboden mal krümelig ist oder das Abendessen aus einer Tiefkühlpizza besteht, damit du für 30 Minuten die Füße hochlegen kannst!
Plane dir feste Pausen ein. Wenn die Kids schlafen, gehört die nächste halbe Stunde nur dir. Kein Haushalt, keine Mails. Mach was dir guttut. lesen, baden, nichts tun. Punkt. Diese kein Me-Time hilft dir runterzufahren und neue Energie zu tanken. Und nein – das ist kein Luxus das ist Selbstfürsorge.
Fazit: Du darfst abschalten – jeden Tag ein bisschen
Liebe Mama, auch wenn dein Alltag pickepackevoll ist: Ein paar Minuten am Tag gehören dir! Es sind genau diese kleinen Auszeiten, eine Runde tief Durchatmen, ein herzhaftes lachen mit einer Freundin, ein paar Puzzleteile oder ein bewusst genossener Kaffee – die dir helfen, im ganzen Trubel nicht unterzugehen. Entspannung ist kein Luxus, den man sich erste verdienen muss, sondern eine Notwendigkeit, damit du gesund und glücklich bleibst.
Fang mit keinen Schritten an: Vielleicht probierst du gleich heute Abend eines der fünf Dinge aus. Leg das Handy beiseite, mach dir eine Kerze an und gönn dir 10 Minuten nur für dich. Du wirst sehen, schon mini-kurze Pausen können dich kreativer, gelassener und sogar produktiver machen, sobald es weitergeht. Und vor allem: Sie bringen dich zurück zu dir selbst. In diesem Sinne: hab Mut zur Lücke im Terminkalender und nimm dir deine kleinen Wohlfühl-Momente. Du bist nicht „egoistisch“, weil du abschaltest, sondern sorgst liebevoll dafür, dass es dir gut geht. Davon profitieren am Ende auch deine Lieben.
Also, ab mit dir in die Mini-Auszeit – du hast es dir verdient!
Du willst noch mehr Ideen, wie du dir im Alltag kleine Entspannungsmomente schaffst?
Dann schau dir unbedingt diesen Beitrag an: 👉 Kreative Abendroutine – so entspannst du dich beim Puzzeln im Kerzenschein
